実際に効く「もし〜なら」の計画

この分野で最も証拠のある技法であり、それでも流通している説明は正しくありません。書式、正直な証拠、きっかけを選ぶ手わざ、そしてできないこと。

目標研究のなかで、評判に見合う技法がひとつあるとすれば、これです。同時に売られすぎてもいるので、この記事は二つのことを同時にやります。なぜ効くのかを説明することと、抄録の数字よりあなたの生活では小さい、と正直に言うことです。

書式は、もし状況Xが起きたら、私はYをする。1990年代の Gollwitzer の実行意図の研究から来ていて、大事なのはそこで引かれた区別のほうです。

目標意図と実行意図

目標意図は結果を述べます。もっと運動するつもりだ。もっと本を読むつもりだ。人ともう少しまめに連絡を取るつもりだ。

実行意図は状況と反応を述べます。もし火曜で、夕食を食べ終えたら、私はランニングシューズを履く。違いは取るに足らないほど小さく見えます。そうではなく、その理由はやる気とはまったく関係がありません。

目標意図は「いつ、どこで、いまやるかどうか」の判断をその場に残します。そしてその場は、いつだって判断するのに最悪の場所です。疲れていて、代わりの選択肢は快適で、目標はいますぐ気持ちのいい何かと競っている。実行意図は、それらが全部当てはまらないうちに判断を一度だけ済ませ、その場に渡すのは選択ではなく、きっかけになります。

想定されている仕組みは、きっかけと行動が十分に強く結びつき、きっかけに出会うと熟慮なしに行動が浮かぶ、というものです。それを自動性と呼ぶべきかはまだ議論があります。実務的な主張はもっと控えめで、議論の決着によらず成り立ちます。判断を、悪い時刻から良い時刻へ移した、ということです。

証拠が実際に言っていること

Gollwitzer と Sheeran の2006年のメタ分析は多数の研究をまとめ、平均効果は中から大の範囲と報告しました。この種の研究としては本当に強い結果で、まともな概説のほとんどにこの技法が載っている理由でもあります。

以下は留保で、飾りではありません。

• 多くの研究は標本が小さく、小標本の推定は雑音が大きい。まとめた平均が本物でも、個々の研究は当てになりません。
• 結果データの多くは測定された行動ではなく自己報告の行動です。研究者に「やるつもり」と言った行動を、人は多めに報告します。
• 出版バイアスはこの文献でも他と同じく平均を押し上げます。何も出なかった研究は世に出にくいので、まとめた数字は最良の推定ではなく上限です。
• 追跡はしばしば短い。数年ではなく数週です。九か月目にまだ効いているかは、ほとんど調べられていません。
• 複雑な行動、不快な行動、強い既存の習慣と競う行動では、効果はずっと弱くなります。予約した検診に行くことと、スマートフォンに手を伸ばさないことは、まったく別の話です。

正直な要約はこうです。これは本物の効果で、あなたの生活ではおそらく抄録より小さく、それでも単独でできることのなかでは最も証拠が良い。二つの半分はどちらも本当で、打ち消し合いません。

手わざ：きっかけの選び方

失敗する「もし〜なら」の計画は、技法が効かないからではなく、きっかけの選び方が悪いからです。四つの規則でほぼ尽きます。

きっかけは実際に起きるものであること

当たり前に聞こえて、絶えず破られます。きっかけは、確実に起きる出来事で、起きたとき気づけて、それと分かるものでなければなりません。「終わったばかりの日常の出来事」が理想です。朝、湯を沸かしはじめたあと。仕事を終えてノートパソコンを閉じたあと。降りる停留所でバスを降りたあと。

気分はひどいきっかけです。「やる気が出たら書く」は計画ではなく、問題そのものの記述です。時刻も見た目より弱い。時刻がきっかけとして働くには、時計が目に入る場所に確実にいて、その瞬間に中断できる必要があります。七時の目覚ましを週に四日は消しているなら、七時はあなたの生活できっかけとして機能していません。

きっかけ一つ、行動一つ

積み込みすぎると急速に劣化します。「朝になったら、瞑想と日記とストレッチをする」は、一つのきっかけに三つの行動です。実際に起きるのは、きっかけが「今日はどれをやる余裕があるか」という小さな交渉を引き起こすこと——まさにこの書式が取り除くはずだった熟慮です。

きっかけ一つ、行動一つ。三つやりたいなら、きっかけも三つ要ります。そしておそらく、まず一つから始めるべきです。

既存の習慣に錨を下ろす

最も確実なきっかけは、判断せずにすでにやっていることです。湯を沸かす、風呂に入る、玄関の鍵をかける、机につく、歯を磨く。錨を下ろすとは、すでに安定しているものの確実さを借りることで、新しいものを二つ同時に建てずに済ませる工夫です。

だから「時間ができたら」は、運が悪いのではなく構造上成立しません。それはどんな状況も指していない。真になる瞬間がなく、それを起動する観察可能な出来事もないので、計画のつなぎ先がありません。「もし〜なら」の衣装を着た目標意図です。

対処版も書いておく

最も役に立つ追加は、成功用だけでなく失敗用の一文です。「もし二日空けてしまったら、いちばん小さい版をやる」——これは対処型の実行意図で、実際に多くの実践を終わらせるもの、つまり抜けた一日ではなく、そのあとの崩れに手当てします。

いちばん小さい版は本当に小さくすること。一章ではなく一ページ。一回分ではなく五分。役目は前進ではなく、きっかけを生かしておくことです。事情が良くなったとき、まだそこにあるように。

書き下すとこうなります

1. 目標を一つ取る。三つではなく。
2. それを動かす行動を一つ決める。始めるのに追加の判断が要らない大きさまで。
3. いまの一日のなかから、その行動が可能になる直前に確実に起きる出来事を探す。
4. 一文を丸ごと書く。もし［出来事］なら、私は［行動］をする。「する」は体を動かす何かで書き、「がんばる」とは書かない。
5. 対処の一文も書く。もし二日空けたら、私は［いちばん小さい版］をやる。
6. 二週間は判断を保留する。一度も起動しなかったなら、悪いのはあなたではなくきっかけです。決意を足すのではなく、きっかけを取り替えます。

Northstar では、これは自分で書く手順に対応します。各手順に一回・毎日・毎週の頻度がつき、今日のものだけを示す印があります。「次の一歩」の表示は一覧を広げずに一つの行動だけを挙げます。同じ原理をアプリ側に当てたものです。一つだけ、前もって決めておく。

ここには、限界であると同時に要点でもあることがあります。Northstar は通知を送りません。プッシュの仕組みそのものがないので、あなたの一日のどこかで何かが震えて知らせることはありません。つまりきっかけは、本当にあなたの生活のなかにある必要があります。やかん、通勤、閉じたノートパソコン。知らせてくれるアプリは、習慣を自分自身に結びつけることができ、いつかあなたが通知を切ったとき、習慣も一緒に消えます。知らせられないアプリは、来年もまだ存在している場所にきっかけを置くよう強います。これは確かに不便で、確かに長持ちします。

「もし〜なら」にできないこと

欲しさは作れない

実行意図は、すでにある意図をより確実に行動へ変えます。意図そのものは作れません。その目標を本当は望んでいないなら——誰かの期待のものか、四年前の自分のものなら——計画は起動し、従う気がないことに気づくだけです。そこで得られる有益な発見は、計画ではなく目標についてのものです。

環境が変わると壊れる

誰も警告してくれない壊れ方です。あなたのきっかけは、あなたの境遇でできています。転職はきっかけを一括で破壊します。通勤がなくなり、机が変わり、やかんは別の部屋にあり、仕事の終わりは別の時刻になる。引っ越し、勤務時間の変更、子どもが生まれる。どれも同じです。

そのあと起きることは、たいてい誤読されます。実践が止まり、自分は自制心を失ったと結論する。実際には自制心は変わっておらず、きっかけが消されただけです。内側からは見分けがつかないので、診断が合っているかどうかが効いてきます。

硬直させることがある

よく訓練されたきっかけと反応の組は、言われたとおりに動きます。状況が変わってもう動くべきでないときも含めて。目標にもう資さなくなった計画を続ける人は多く、理由は、それが滑らかに回っていて、滑らかさが成功のように感じられるからです。「起動したか」ではなく「その行動はまだ行きたかった場所に通じているか」を、ときどき問い直してください。

生活が変わったあとで、きっかけを書き直す

きっかけは環境のものなので、乱れがあったあとには明示的な手入れが要ります。十分ほどの作業で、まず誰もやりません。

• 持っていた計画を書き出す。半分は数週間前から起動しなくなっていたのに気づいていなかった、という人が多い。
• どこが折れたのかを一つずつ見る。きっかけが起きなくなったのか、役に立たない時刻に起きるのか、行動が不可能な場所で起きるのか。
• 新しい配置のなかで最も近い出来事を探す。きれいに対応することは少なく、その計画は新しい生活に居場所がないので手放す、が正直な答えのこともあります。
• 新しい生活がまだ固まらないうちは、計画の本数を減らす。動いているきっかけ二つは、願望の六つに勝ります。
• 二週間置いて、どれが実際に起動したかを見る。7日や30日の記録に何かが残っているかどうかが、ここでの地に足のついた事実です。

この作業を乱れのあとに意識してやるかどうかが、転職を越えて生き残る実践と、そこで静かに終わる実践の分かれ目です。技法そのものが脆いのではありません。結びついている一日と同じだけ安定しているというだけで、そして一日は変わります。

よくある質問

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